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Kalzium & Magnesium – wichtig für die Gesundheit von Mutter und Kind

Schwangere mit Milchglas in der Hand Frauen müssen in der Schwangerschaft die Magnesium- und Kalziumversorgung des Embryos sicherstellen.

Schwangere müssen mit Beginn der Schwangerschaft ein Auge auf ihren Magnesium- und Kalziumhaushalt haben. Für die gesunde Entwicklung des Kindes im Mutterleib ist eine ausreichende Zufuhr von Mineralstoffen unerlässlich. Wir verraten, welche Lebensmittel besonders viel Kalzium sowie Magnesium enthalten und welche Mengen Sie jeweils täglich zu sich nehmen sollten. Außerdem klären wir Sie über die Symptome eines Mangels auf und warum diese Mineralien für den menschlichen Körper und das neugeborene Baby so wichtig sind.

Inhaltsverzeichnis

  1. Kalzium- & Magnesiumbedarf
  2. Funktionen des Kalziums
  3. Kalziummangel Symptome
  4. Kalziumhaltige Lebensmittel
  5. Funktionen des Magnesiums
  6. Magnesiummangel Symptome
  7. Magnesiumhaltige Lebensmittel

Wie viel Kalzium und Magnesium wir benötigt?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt einem durchschnittlichen Erwachsenen eine Kalziumzufuhr von 500 mg pro Tag. Jugendliche, welche sich noch in der Wachstumsphase befinden, wird zu einer Aufnahme von 1200 mg täglich geraten. Experten empfehlen eine tägliche Kalziumaufnahme von 1000 bis 1500 mg während der Schwangerschaft und Stillzeit. Ein Minimum von 1000 mg sollte nicht unterschritten werden. Sehr jungen, schwangeren Frauen (unter 20 Jahren) wird sogar zu einem Minimum von 1300 mg geraten. Bei Säuglingen liegt der Bedarf dann bei 500 mg pro Tag.

Der empfohlene Tagesbedarf an Magnesium bei Jugendlichen zwischen 15 und unter 19 Jahren liegt bei etwa 350 - 400 mg. Erwachsene sollten täglich mit der Nahrung etwa 300 - 350 mg aufnehmen. Männer haben aufgrund ihrer körperlichen Gegebenheiten im Allgemeinen einen etwas höheren Bedarf als Frauen. Mütter haben durch das im Bauch heranwachsende Kind ebenfalls einen erhöhten Bedarf von mindestens 310 mg pro Tag. Dieser steigt u. a. auch aufgrund der vermehrten Ausscheidung des Mineralstoffes über den Urin infolge der hormonellen Veränderungen. In den letzten Schwangerschaftsmonaten steigt der Bedarf nochmals an – das Baby lagert nun pro Tag bis zu 7 mg Magnesium in Knochen und Körpergewebe ein. In der Stillzeit steigt der Bedarf sogar auf 390 mg täglich.

Kalzium in der Schwangerschaft

Wofür benötigt der Körper Kalzium?

Schwangere Frau im genießt die Natur Vitamin D begünstigt die Aufnahme und Verwertung von Kalzium im Körper.

Kalzium übernimmt im Körper eine wesentliche Funktion: Es ist unentbehrlich für den Aufbau von Knochenstrukturen. Kalzium wird sowohl in das Knochengewebe als auch in die Zahnsubstanz verbaut. Folglich ist die ausreichende Zufuhr für das heranwachsende Baby essenziell. Doch auch für das Herz, die Nerven und die Muskeln ist Kalzium wichtig. Um den Kalziumeinbau im Körper zu unterstützen, sollten Sie sich regelmäßig bewegen. Gönnen Sie sich z. B. einen täglichen Spaziergang. Damit fördern Sie außerdem die Bildung von Vitamin D, welches wiederum die Kalziumaufnahme vorantreibt. Vitamin D wird in erster Linie auf der Haut gebildet, umso wichtiger ist also der tägliche Schritt vor die Haustür. Mehr Infos zum Vitaminbedarf in der Schwangerschaft finden Sie hier.

Wie schlimm ist ein Kalziummangel?

Während der Schwangerschaft gibt die werdende Mutter etwa 25 bis 30 Gramm an Kalzium an das Baby ab. Ein Kalziummangel führt zunächst dazu, dass nur die Mutter von dem Mangel betroffen ist, da das Kind immer zuerst versorgt wird. Das bedeutet, dass dem Knochenaufbau der Schwangeren das nötige Kalzium entzogen und dadurch geschwächt wird. Aber auch die Zahngesundheit könnte betroffen sein. Diese ist während der Schwangerschaft ohnehin schon beeinträchtigt, da der Säuregehalt des Speichels steigt und dadurch der Zahnschmelz angegriffen wird. Sollte sich der Mangel doch auf ihr Kind auswirken, dann kann das zu instabilen Knochen des Ungeborenen führen.

Kalziumhaltige Lebensmittel

Kalziumreiche Produkte der Lebensmittelindustrie sind u. a. Kuhmilch, Joghurt, Käse (Gouda, Emmentaler), grünes Gemüse (Blattspinat, Brokkoli) und kalziumhaltiges Mineralwasser. Besonders reichhaltige Lieferanten sind prinzipiell Milch sowie etwaige Milchprodukte. Um den täglichen Kalziumbedarf zu decken, kann auf Nahrungsergänzungspräparate zurückgegriffen werden. Das sollte jedoch immer mit Ihrem Arzt abgesprochen werden. Nimmt eine Schwangere zu wenig Kalzium mit der Nahrung auf, zapft der Körper letztlich die Kalziumspeicher der werdenden Mutter an, um die Versorgung des Kindes sicherzustellen. 1000 mg Kalzium sind z. B. in 2 Scheiben Vollkornbrot + 2 Scheiben Gouda/Edamer/Emmentaler + 1 Portion Brokkoli + 2 Gläser Mineralwasser + 1 Becher Joghurt oder in 1 Glas Milch (250 ml) + 1 Scheibe Käse (50 g) + 1 Joghurt (150 g) enthalten.

Gute Kalziumlieferanten (Angaben pro 100 g / 200 ml):

  • Parmesan = 1100 mg
  • Emmentaler (45 % Fett) = 1000 mg
  • Sesamsamen = 780 mg
  • Milch = 240 mg
  • Haselnüsse = 225 mg
  • Naturjogurt (0,1 % Fett) = 217 mg
  • Grünkohl = 210 mg
  • Getrocknete Feigen = 190 mg
  • Spinat = 115 mg
  • Brokkoli = 90 mg
  • Tofu = 90 mg

Magnesium in der Schwangerschaft

Bild Gemüse Eine gesunde Ernährung mit viel Gemüse ist in der Schwangerschaft das A und O.

Wofür benötigt der Körper Magnesium?

Der Muskel- und Nervenmineralstoff trägt wesentlich zum Energiestoffwechsel und einer gesunden Muskelfunktion bei. Darüber hinaus unterstützt es die Funktion des Nervensystems. Magnesium findet sich hauptsächlich im Skelett und der Muskulatur als auch zwischen den Körperzellen. Es beeinflusst aber nicht nur das, sondern auch das Herz, die Nerven, Blutgefäße und Bronchien.

Wie schlimm ist ein Magnesiummangel?

Ein Magnesiummangel kann sich bei der Mutter durch schmerzende Muskeln bemerkbar machen. Das kann sich beispielsweise durch Wadenkrämpfe oder unangenehme Muskelzuckungen äußern. Erste Anzeichen können auch Ruhelosigkeit, Reizbarkeit oder Müdigkeit sein. Magnesiummangel kann bei Schwangeren neben den genannten Muskelbeschwerden, vor allem bei längerer Dauer des Mangels, zu Übelkeit, Bluthochdruck, Gebärmutterkontraktionen oder sogar vorzeitigen Wehen führen. Zur Vermeidung solcher Begleiterscheinungen empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) eine tägliche Mindestaufnahme des Mineralstoffs von 310 mg bei Schwangeren.

Magnesiumhaltige Lebensmittel

Naturjogurt mit frischen Früchten Naturjogurt mit frischen oder gefrorenen Beeren und Haferflocken ist reich an Magnesium und Kalzium.

Das besondere an Magnesium ist, dass es nicht vom menschlichen Körper produziert wird, sondern ausschließlich über die Ernährung aufgenommen wird. Daher ist die richtige Ernährung hier besonders wichtig. Nennenswerte Lieferanten von Magnesium sind Vollkorngetreideprodukte, Gemüse, Nüsse, Milch, Geflügel, Fisch und Kartoffeln. 300 mg Magnesium enthalten z. B. 200 g Erdnüsse, 6 Bananen, 2 Tafeln Bitterschokolade sowie 20 Brötchen. Eine gute Ergänzung stellt magnesiumhaltiges Mineralwasser (ca. 50 mg/l) dar. Der Vorteil: Im Gegensatz zu anderen Nahrungsmitteln liegt der Mineralstoff hier in flüssigem Zustand vor, d. h. die Freisetzung und Lösung entfällt, sodass er direkt vom Körper aufgenommen sowie verarbeitet werden kann. Magnesiumpräparate können dabei helfen, den Tagesbedarf zu decken. Halten Sie vor der Einnahme Rücksprache mit Ihrem Frauenarzt.

Gute Magnesiumlieferanten (Angaben pro 100 g / 200 ml):

  • Weizenkleie = 550 mg
  • Kürbiskerne = 535 mg
  • Sonnenblumenkerne = 420 mg
  • Zartbitterschokolade = 290 mg
  • Erdnüsse = 163 mg
  • Haferflocken = 140 mg
  • Linsen = 129 mg
  • Vollkornbrot = 90 mg
  • Bananen = 36 mg
  • Emmentaler = 33 mg
  • Himbeeren = 30 mg
  • Brokkoli = 24 mg

Weiterführende Informationen rund um die Schwangerschaft erhalten Sie im Ratgeber Was muss ich in der Schwangerschaft beachten?


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